잠들기 전 10분, 수면의 질을 결정한다

“어떻게 자느냐”보다 중요한 것은 “잠들기 전 무엇을 하느냐”입니다. 많은 연구에서 **취침 전 짧은 시간의 행동이 수면의 질을 좌우**한다는 결과가 나왔습니다. 단 10분의 루틴이 깊은 숙면으로 가는 열쇠가 될 수 있습니다.

이번 글에서는 잠들기 전 10분 루틴의 중요성과 누구나 쉽게 실천할 수 있는 숙면 습관을 소개합니다.

1. 왜 잠들기 전 10분이 중요한가?

하루의 마지막 10분은 뇌와 몸이 **깨어 있는 상태에서 수면 모드로 전환되는 시간**입니다. 이 시기의 활동은 멜라토닌 분비, 심박수, 뇌파 변화에 직접 영향을 줍니다.

즉, **이 시간을 어떻게 보내느냐가 깊은 수면과 얕은 수면을 가르는 기준**이 됩니다.

이러한 습관은 수면 루틴을 망치고, 불면의 원인이 될 수 있습니다.

취침 30분 전부터 **간접조명 또는 무드등만 사용**해 뇌가 “잘 시간”임을 인식하게 합니다.

5분간 복식호흡을 하며 뇌파를 안정시키세요. **“오늘은 충분히 잘 쉴 수 있어”** 같은 긍정적 자기 암시를 함께 하면 효과가 배가됩니다.

목, 어깨, 허리 중심의 가벼운 스트레칭으로 근육 긴장을 풀어주면 심박수가 낮아지고 이완 상태로 전환됩니다.

간단히 오늘 감사한 일을 1~2가지 적어보세요. **긍정적인 정서가 불안을 줄이고 숙면을 유도**합니다.

따뜻한 무카페인 허브티(캐모마일·레몬밤)는 신경을 안정시켜 수면 진입에 도움을 줍니다.

잠들기 전 10분 루틴은 **하루 해보고 끝내는 것이 아니라, 꾸준히 반복할 때 뇌와 몸이 학습**합니다. 매일 같은 루틴을 유지하면 뇌는 “이제 잘 시간”이라는 신호를 인식해 자연스럽게 깊은 수면으로 들어갑니다.

깊은 잠은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 하지만 **단 10분의 취침 전 루틴을 꾸준히 실천하면**, 수면의 질은 분명 달라집니다.

오늘 밤부터는 스마트폰 대신 조명과 호흡, 감사 일기로 하루를 마무리해보세요. **당신의 내일은 훨씬 더 가볍고 활기찰 것입니다.**